Përzierja e pluhurit të proteinave me suplemente si kreatina, kafeina ose hekuri mund të ndikojë te përthithja e ushqyesve dhe të shkaktojë shqetësime në stomak. Këshillohuni me një mjek për të siguruar kombinime të sigurta për përfitime maksimale.
1. Kreatina
Për shumicën e njerëzve, kombinimi i kreatinës me pluhurin e proteinave është i sigurt dhe madje mund të ndihmojë në marrjen e ushqyesve dhe performancën. Megjithatë, më shumë nuk do të thotë gjithmonë më mirë.
Kalimi i kufirit prej 3-5 gramësh në ditë mund të çojë në dehidrim, stomak të mërzitur dhe mundësisht mbingarkesë të veshkave për disa persona.
Në përgjithësi, “kreatina vetë është e sigurt dhe e studiuar mirë,” tha për Health Alex Larson, themelues i Alex Larson Nutrition. “Thjesht përdorni sasinë e duhur.”
2. Suplementet para stërvitjes (Pre-Workout)
Shumë suplemente që merren para stërvitjes përmbajnë kafeinë, e cila mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe tensionin e gjakut. Disa lloje të pluhurit të proteinave përmbajnë gjithashtu kafeinë, çka sjell një dozë të dyfishtë.
Kombinimi i një sasie të lartë kafeine me një koktej të rëndë proteinash mund të ngadalësojë zbrazjen e stomakut, pra mënyrën se si ushqimi del nga stomaku. Kjo mund të shkaktojë të vjella, ngërçe ose aciditet. Kjo nuk është e dëmshme, por mund të jetë e pakëndshme.
“Bëhet fjalë më pak për ndërveprimin [e suplementeve] dhe më shumë për kohën dhe tolerancën,” tha Zakaria. “Koktejet e proteinave tretet më mirë kur trupi nuk është në gjendje alarmi apo stresi nga kafeina.”
3. Përzierjet e aminoacideve
Përzierjet e aminoacideve, si BCAA-të (aminoacidet me varg të degëzuar), janë ushqyes thelbësorë që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve. Shumica e pluhurave të proteinave përmbajnë gjithashtu aminoacide në mënyrë natyrale. Nuk keni nevojë domosdoshmërisht të shtoni të tjera në përzierje.
“Nëse pluhuri juaj i proteinave siguron tashmë rreth 20-30 gramë për racion [së bashku me BCAA-të], nuk ka ndonjë avantazh të rëndësishëm që të shtoni BCAA të tjera sipër,” tha Zakaria.
Shumë aminoacide shtesë mund të ulin sasinë e triptofanit (një aminoacid i rëndësishëm) dhe të ndikojnë te gjendja juaj shpirtërore.
4. Suplementet e hekurit ose zinkut
Lloje të ndryshme të pluhurit të proteinave shpesh përmbajnë sasi të ndryshme kalciumi. Mund të jetë më mirë t’i merrni suplementet e hekurit ose zinkut veçmas. Kalciumi mund të konkurrojë me hekurin për t’u përthithur nga trupi, – tha Larson.
Megjithatë, marrja e një kokteji proteinash afërsisht në të njëjtën kohë kur merrni suplementin e hekurit nuk është domosdoshmërisht e dëmshme, – tha Zakaria. Ky efekt i vonuar nuk ka rëndësi mjekësore për shumicën e njerëzve që nuk kanë mungesë hekuri.
5. Disa suplemente bimore
Suplementet bimore si xhenseni (ginseng) dhe ekstrakti i çajit jeshil shpesh përmbajnë substanca stimuluese të fshehura. Ato mund të rrisin rrahjet e zemrës dhe t’i japin më shumë ngarkesë sistemit tuaj tretës kur kombinohen me kafeinën nga pluhurat e proteinave ose suplementet para stërvitjes, tha Larson.
Kafeina e tepërt mund ta bëjë të vështirë gjumin dhe marrjen e pushimit e rikuperimit të duhur që i duhet trupit pas një stërvitjeje të vështirë. Pushimi, njësoj si proteinat, është thelbësor për rritjen e muskujve.
Si t’i kombinoni proteinat dhe suplementet në mënyrë të sigurt
Ka ende mënyra të sigurta dhe efikase për të ruajtur rutinën tuaj të suplementeve ndërkohë që konsumoni pluhur proteinash. Konsistenca është më e rëndësishme se koha e saktë e marrjes.
Suplementet si acidet yndyrore omega-3, vitamina D, probiotikët, pluhurat e karbohidrateve, elektrolitet dhe pluhurat e gjelbër (green powders) janë përgjithësisht të sigurta për t’u konsumuar bashkë me koktejin tuaj të proteinave. Ato nuk do të pengojnë përthithjen, – tha Larson.
Sigurohuni të lexoni etiketat e suplementeve që përmbajnë kafeinë (pre-workout ose bimore) apo kreatinë. Përdorni dozën e rekomanduar dhe shpërndajini në kohë që të mos mbingarkoni sistemin tuaj tretës.
Bëni kujdes të veçantë që t’i ndani në kohë suplementet e hekurit. Merrni ato me stomakun bosh së bashku me vitaminë C, në vend që t’i kombinoni me proteinat e mëngjesit. Pritni dy orë para se të konsumoni ndonjë gjë që mund të konkurrojë për përthithje (si kalciumi, zinku, kafja ose çaji).
Këshillohuni me një mjek para se të filloni ndonjë suplement të ri ose pluhur proteinash. Të dyja mund të ndërveprojnë me çdo lloj ilaçi që mund të jeni duke marrë.
Blog by Health.com
5 Supplements You Shouldn’t Mix With Protein Powder