Melatonin është një nga suplementet më të njohura të gjumit në botë. Vetëm në SHBA, më shumë se tre milionë njerëz përdorin suplemente melatonine për t’i ndihmuar të bien në gjumë dhe të zgjohen më pak gjatë natës. Melatonina shfaqet natyrshëm në trupin tuaj, është relativisht e sigurt dhe nuk krijon zakone.

Kur përdoret në doza të ulëta, melatonina është e sigurt në shumicën e rasteve dhe është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm duke inkurajuar gjumë të rregullt e të qetë. ndihma. Asnjëherë mos e tejkaloni dozën e rekomanduar ose mos e merrni atë gjatë ditës.

A është melatonina sekreti për një gjumë të mirë gjatë natës? Faktet e melatoninës dhe Infografia e Dozës së Melatoninës.

Çfarë është Melatonin dhe si funksionon?

Melatonin është një hormon natyral i prodhuar në trurin tuaj. Ai është përgjegjës për të ndihmuar në ruajtjen e ritmit cirkadian të trupit tuaj, i cili është cikli juaj natyral 24-orësh i gjumit dhe zgjimit. Trupi juaj duhet të prodhojë dhe çlirojë natyrshëm më shumë melatoninë në mbrëmje dhe gjatë natës, me nivele që bien në mëngjes. Prodhimi i melatoninës është mënyra e trurit tuaj për t’i thënë trupit tuaj se është koha për të fjetur.

Është një hormon i vogël mjaft i zgjuar – e di kur është errësirë apo dritë jashtë! Errësira bën që trupi juaj të prodhojë më shumë melatoninë, e cila më pas jep një sinjal gjumi dhe ju ndihmon të bini në gjumë. Ekspozimi ndaj dritës, nga ana tjetër, ul prodhimin e melatoninës dhe sinjalizon trupin tuaj se është koha për t’u zgjuar dhe vigjilent.

Hulumtimet sugjerojnë se disa njerëz që luftojnë me të rënë në gjumë ose të qëndrojnë në gjumë mund të mos prodhojnë mjaftueshëm melatoninë natyrale. Kështu, suplementet e melatoninës shpesh përdoren për të ndihmuar në rregullimin e cikleve të tyre natyrale të gjumit dhe zgjimit. Por suplementet e melatoninës duhet të përdoren vetëm në kohën e duhur të ditës dhe vetëm në sasi të rekomanduara.

Shumë Melatonin

Disa njerëz gabojnë duke menduar se nëse ndihmon pak melatoninë, sigurisht që shumë do të ndihmojnë më shumë. Fatkeqësisht, kjo nuk është vetëm e gabuar, por është gjithashtu një linjë e rrezikshme të menduari.

Marrja e tepërt e melatoninës mund të shkaktojë kërdi në ciklin tuaj të gjumit. Mund të shkaktojë gjithashtu dhimbje, të përziera, marramendje dhe nervozizëm – të cilat janë të gjitha pengesa për gjumin rigjenerues. Tejkalimi me suplementet e melatoninës ose marrja e tij për herë të dytë mund t’ju bëjë që të zgjoheni në mes të natës dhe të keni vështirësi për të rikthyer gjumin. Ashtu si me çdo shtesë, ndiqni marrjen e rekomanduar të listuar në paketim ose udhëzimet e dhëna nga mjeku juaj.

Kur duhet të merrni Melatonin?

Koha është e rëndësishme me melatonin. Mbani mend, trupi juaj duhet të prodhojë natyrshëm më shumë melatoninë kur fillon të errësohet jashtë, kështu që nëse merrni melatoninë shtesë shumë herët në mbrëmje – përpara se dielli të fillojë të perëndojë ose përpara se të jeni gati për të fjetur natën – rrezikoni duke hedhur poshtë ciklin natyror që trupi juaj po përpiqet të ruajë. Mos e luftoni atë rrjedhë natyrore.

Melatonina mund të jetë shumë e dobishme kur orari juaj i rregullt i gjumit ndërpritet. Për shembull, nëse keni fluturuar nëpër disa zona kohore dhe keni jetlag, ose nëse është një javë e madhe në punë që kërkon netë vonë të njëpasnjëshme. Në situata të tilla, suplementet e melatoninës mund t’ju ndihmojnë të ktheheni në ritmin tuaj natyror.

Ekziston edhe një çështje tjetër e kohës për të cilën duhet të jeni të vetëdijshëm. Ndërsa plakeni, trupi juaj mund të prodhojë natyrshëm gjithnjë e më pak melatonin. Nëse jeni mbi 60 vjeç dhe keni vështirësi për të fjetur ose jeni duke u zgjuar gjatë natës, prodhimi i ulët i melatoninës mund të jetë pjesë e problemit.

Sa melatoninë duhet të marr?

Është më mirë të merrni sasinë më të ulët të melatoninës që ju jep rezultate. Në përgjithësi, të rriturit e shëndetshëm mund të marrin 0,3 deri në 5 mg melatonin rreth 60 deri në 90 minuta përpara se të planifikojnë të bien në gjumë.6 Kjo sasi kohe do t’i lejojë trurit tuaj të njohë melatoninën shtesë dhe të shkaktojë sinjalin për t’ju ndihmuar të bini në gjumë.

Doza e melatoninës për të rriturit
Melatonin për problemet me rënien në gjumë
0,3 deri në 5 mg melatonin, jo më shumë se nëntë muaj, mund të ndihmojnë njerëzit që kanë probleme për të fjetur6
Melatonin për ciklin e ndërprerë të gjumit-zgjimit
2 mg deri në 12 mg të marra para gjumit për deri në katër javë mund të ndihmojnë në rivendosjen e ritmit tuaj natyral6
Melatonin për vështirësi të zgjatur të gjumit
Shumica e studimeve kërkimore kanë përdorur 2 mg deri në 3 mg melatonin me çlirim të kontrolluar për deri në 29 javë. Dozat deri në 12 mg në ditë janë studiuar gjithashtu për kohëzgjatje më të shkurtra (deri në katër javë)6
Melatonin për mbështetjen e presionit të gjakut
2 mg deri në 3 mg melatonin me çlirim të kontrolluar për deri në katër javë6
Melatonin për gjumë
Kur kërkoni për melatoninën më të mirë për t’ju ndihmuar të flini, do të gjeni shumë doza të ndryshme të melatoninës dhe lloje të suplementeve të melatoninës – nga