Kur bëhet fjalë për ruajtjen e shëndetit tuaj, vitaminat B janë yjet e ekipit tuaj vendas. Këto vitamina janë thelbësore në çdo gjë, nga prodhimi i energjisë deri te sinteza e ADN-së. Le të mësojmë për secilën prej tyre dhe çfarë roli luan ajo në mbajtjen tuaj në lojën e shëndetit të mirë.

Pse trupi juaj ka nevojë për vitamina B (dhe si t’i jepni atij çfarë i nevojitet)

Kur flisni për vitaminat B, nuk po flisni për një vitaminë të vetme, por për një familje vitaminash të tretshme në ujë që të gjitha punojnë së bashku për të mbështetur trupin tuaj. Ekzistojnë tetë lëndë ushqyese të ndryshme në familjen e vitaminave B:

• B1 (tiaminë)
• B2 (riboflavinë)
• B3 (niacinë)
• B5 (acid pantotenik)
• B6 (piridoksinë)
• B7 (biotinë)
• B9 (folat)
• B12 (kobalaminë)

Mund të vini re disa boshllëqe në numrat e emërtimit. Këto boshllëqe vijnë nga substanca që mendoheshin të ishin vitamina, por nuk janë dhe kështu u riklasifikuan.

Historia e Vitaminës B: Më shumë se vetëm një lëndë ushqyese

Gjithçka filloi në vitin 1889 kur mjeku Christiaan Eijkman po kërkonte një kurë për beriberin, një gjendje që ndikon në shëndetin kardiovaskular, të qarkullimit të gjakut dhe nervor. Në hulumtimin e tij, ai gjeti një lidhje midis të ushqyerit dhe beriberit. Më vonë, në vitin 1926, kimistët Barend Jansen dhe Willem Donath ishin të parët që izoluan dhe kristalizuan një vitaminë për studim. Hulumtimi i tyre konfirmoi lidhjen e Eijkman midis vitaminës B1 dhe beriberit. Prej andej, nxitimi për të gjetur vitamina të tjera u përhap në të gjithë komunitetin shkencor. Zbulime të tjera iu shtuan familjes derisa u identifikuan tetë vitaminat thelbësore B.

Mendo për Vitaminat B si një Ekip Sportiv Profesional

Ashtu si ekipi juaj i preferuar sportiv, të gjitha vitaminat B kanë rolet e tyre individuale në shëndetin e trupit tuaj. Për shembull, të gjitha mbështesin prodhimin e energjisë qelizore, duke ndihmuar në gjenerimin e adenozinës trifosfat (ATP). Çdo vitaminë B ndihmon procesin e energjisë qelizore në një mënyrë specifike. Mungesa e ndonjërës prej vitaminave B mund të ndikojë në të gjithë procesin.

Pse Kompleksi B ka më shumë rëndësi sesa vitaminat B individuale

Kur bëhet fjalë për vitaminat B, gjërat janë më mirë së bashku sesa veçmas. Meqenëse secila vitaminë B punon në mënyrë sinergjike me të tjerat për të përfunduar detyrën e saj të veçantë, është thelbësore t’i kesh të gjitha në dispozicion në të njëjtën kohë. Kjo është arsyeja pse suplementet e kompleksit B që përmbajnë të tetë vitaminat janë kaq të njohura. Ato furnizojnë të gjitha vitaminat B në një dozë të vetme për mbështetje të lehtë shëndetësore.

Njihuni me Krijuesit e Energjisë së Trupit Tuaj: 8 Vitaminat B

Tani që e kuptoni se sa të rëndësishme janë vitaminat B për trupin tuaj, është koha të mësoni pak për secilën prej tyre.

B1 deri në B12: Udhëzuesi Juaj i Shpejtë i Referencës

Ja një listë e vitaminave B dhe roleve të tyre kryesore:

• B1 (Tiamina) për metabolizmin e energjisë, funksionin nervor
• B2 (Riboflavina) për prodhimin e energjisë koenzimë, reaksionet e oksido-reduktimit
• B3 (Niacina) për metabolizmin e energjisë, riparimin e ADN-së
• B5 (Acidi Pantotenik) për sintezën e koenzimës A, metabolizmin e acideve yndyrore
• B6 (Piridoksina) për metabolizmin e aminoacideve, sintezën e neurotransmetuesve
• B7 (Biotina) për sintezën e acideve yndyrore, metabolizmin e glukozës
• B9 (Folati) për sintezën e ADN-së, gjenerimin e qelizave të kuqe të gjakut
• B12 (Kobalamina) për funksionin nervor, gjenerimin e qelizave të kuqe të gjakut

Siç mund ta shihni, vitaminat B kanë shumë përgjegjësi, prandaj është e rëndësishme të ruani nivele të shëndetshme në trupin tuaj. Tani le t’i hedhim një vështrim pak më të detajuar secilës prej tyre:

B1 (Tiamina): Blloku i Shkëndijës së Trupit Tuaj

Kur bëhet fjalë për kryerjen e punëve në trup, vitamina B1 është një yll i shkëlqyer. Është një pjesë thelbësore e shndërrimit të karbohidrateve në energji, ndërsa mbështet edhe sistemin nervor duke ndihmuar në sintezën e neurotransmetuesve për transferimin e sinjaleve nervore. Plus, është i përfshirë në mbështetjen e tkurrjeve të muskujve dhe rrjedhës së shëndetshme të elektroliteve.

Burimet Ushqimore për B1

Nëse jeni duke kërkuar ushqime të pasura me vitaminë B1, mund t’i provoni këto:

• Mish derri
• Mish viçi
• Salmon
• Midhje
• Shpend
• Mëlçi dhe mish organesh
• Drithëra të plota ose produkte të pasuruara me drithëra (bukë, makarona ose drithëra)
• Fasule
• Bizele jeshile
• Thjerrëza
• Embrion gruri
• Maja birre
• Arra
• Melasa e zezë

Doza e rekomanduar ditore

Doza e rekomanduar ditore e B1 ndryshon në bazë të një numri faktorësh, por për të rriturit e shëndetshëm 19 deri në 50 vjeç doza është si më poshtë:

Meshkuj – 1.2mg

Femra – 1.1mg

Ata që janë shtatzënë ose ushqejnë me gji kërkojnë një dozë pak më të lartë prej 1.4mg.

Kur shtesat B1 kanë kuptim

Ka situata të caktuara ku trupi mund të mos marrë Vitamina B1 që i nevojitet ose i duhet më shumë se zakonisht. Për shembull, siç u përmend më sipër, ato që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji zakonisht kanë nevojë për më shumë B1. Mosha gjithashtu mund të ndikojë në nevojat tuaja për vitaminë B1. Gjendjet mjekësore dhe sëmundjet gjithashtu mund të ndikojnë në nevojën e trupit tuaj për vitaminë B1. Konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të parë nëse ndonjë nga shqetësimet tuaja shëndetësore kërkon një suplement të vitaminës B1.

B2 (Riboflavina): Rritësi i Energjisë Qelizore

Vitamina B2 luan një rol thelbësor në prodhimin e energjisë dhe është thelbësore për metabolizimin e ushqimeve në glukozë për energji. Ndërsa vetë vitamina B2 nuk siguron energji, ajo është thelbësore për metabolizmin e energjisë. Është një bllok ndërtimi kyç për dy koenzima kyçe – FAD (flavinë adeninë dinukleotidi) dhe FMN (flavinë mononukleotidi). Si FAD ashtu edhe FMN ndihmojnë në lehtësimin e reaksioneve kyçe të oksido-reduktimit dhe ndihmojnë në rigjenerimin e enzimave antioksiduese.

Burimet Ushqimore për B2

Provoni këto ushqime të pasura me vitaminë B2 si pjesë të dietës suaj të rregullt:

• Mish organik (në veçanti mëlçi viçi)
• Produkte qumështi (qumësht, kos, djathë)
• Vezë
• Mish pa dhjamë
• Peshk
• Butak
• Maja birre
• Bajame
• Drithëra të plota ose produkte të fortifikuara të drithërave (bukë, makarona ose drithëra)
• Embrion gruri
• Fasule
• Sojë
• Brokoli
• Kërpudha
• Spinaq

Doza e Rekomanduar Ditore

Doza e rekomanduar ditore e B2 ndryshon në bazë të një numri faktorësh, por për të rriturit e shëndetshëm 19 deri në 50 vjeç doza është si më poshtë:5

Meshkuj – 1.3mg

Femra – 1.1mg

Një dozë pak më e lartë është e nevojshme për ata që janë shtatzënë (1.4mg) ose ushqejnë me gji (1.6mg).

Kur Shtesat B2 Kanë Kuptim

Ata me një konsum të ulët dietik ose probleme me përthithjen mund të kenë nevojë për një shtesë të vitaminës B2. Disa gjendje dhe sëmundje mjekësore gjithashtu kërkojnë një shtesë. Për shkak të shumëllojshmërisë së gjerë të gjendjeve ku një suplement mund të jetë i dobishëm, është mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor në lidhje me çdo plan të mundshëm shtesë të vitaminës B2.

B3 (Niacina): Miku Juaj i Shëndetit të Kolesterolit dhe Trurit

Vitamina B3 në fakt vjen në dy forma: acid nikotinik (niacina) dhe niacinamide. Niacina ndihmon në mbështetjen e niveleve të kolesterolit që janë tashmë në një gamë të shëndetshme. Niacinamida ndihmon në mbështetjen e funksionit të trurit, rehatinë e kyçeve dhe ekuilibrin e shëndetshëm të sheqerit në gjak. Niacina është forma më e zakonshme e suplementit. Disa njerëz përjetojnë “skuqje të lëkurës” kur marrin një suplement niacine, kështu që është zhvilluar një variant B3 “pa skuqje” (inositol heksaniacinate).

Burimet Ushqimore për Niacinë

Provoni të shtoni këto ushqime në dietën tuaj për nevojat tuaja për niacinë:

• Mëlçi dhe veshka viçi
• Gjoks pule
• Peshk (salmon, peshk shpatë dhe ton)
• Avokado
• Panxhar
• Maja birre
• Fara luledielli
• Kikirikë
• Oriz kafe
• Bizele jeshile
• Banane
• Produkte drithërash të fortifikuara (bukë, makarona ose drithëra)

Doza e rekomanduar ditore

Doza e rekomanduar ditore e vitaminës B3 ndryshon në bazë të një numri faktorësh, por për të rriturit e shëndetshëm mbi 19 vjeç doza është si më poshtë:

Meshkuj – 16mg

Femra – 14mg

Një dozë pak më e lartë është e nevojshme për ata që janë shtatzënë (18mg) ose ushqejnë me gji (17mg).

Siç u përmend më parë, ekzistojnë forma të ndryshme të vitaminës B3 në dispozicion, prandaj konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor se cila formë dhe doza është e duhura për ju.

Kur Shtesat B3 Kanë Kuptim

Marrja e një shtese të vitaminës B3 mund të jetë e nevojshme nëse marrja dietike nuk është e mjaftueshme ose në rastet kur nevojitet një dozë më e lartë ditore për mbështetje terapeutike. Për shkak të formave të ndryshme në dispozicion dhe efekteve anësore të mundshme, është mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një program suplementesh me vitaminë B3.

B5 (Acid Pantotenik): Vitamina që lufton stresin

Vitamina B5 njihet edhe si acid pantotenik dhe luan një rol jetësor në mënyrën se si trupi përdor karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. Mbështet gjëndrat mbiveshkore dhe rregullon reagimin e trupit ndaj stresit. Gjithashtu ndihmon në promovimin e lëkurës së shëndetshme.

Burimet Ushqimore për Acidin Pantotenik

Vitamina B5 është mjaft e zakonshme në shumicën e ushqimeve që hamë, por burime të rëndësishme përfshijnë:

• Mish organesh
• Mish Viçi
• Mish derri
• Shpendët
• Salmoni
• Trofta
• Avokado
• Brokoli
• Lulelakra
• Fasulet
• Patate të ëmbla
• Maja birre
• Fara luledielli
• Drithëra të plota
• Embrion gruri

Doza e rekomanduar ditore

Doza e rekomanduar ditore e vitaminës B5 ndryshon kryesisht në bazë të moshës, por për të rriturit e shëndetshëm mbi 19 vjeç rekomandohet një dozë prej 5 mg.
Një dozë pak më e lartë është e nevojshme për ata që janë shtatzënë (6 mg) ose ushqejnë me gji (7 mg).

Kur Shtesat B5 kanë kuptim

Edhe pse një dietë e ekuilibruar zakonisht plotëson nevojat ditore të vitaminës B5, ka raste kur një shtesë është e dobishme. Disa situata mjekësore ose terapeutike mund të përfitojnë nga një shtesë e vitaminës B5. Konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të parë nëse një shtesë e vitaminës B5 ka kuptim për rutinën tuaj të përgjithshme të kujdesit shëndetësor.

B6 (Piridoksina): Ndihmës për Gjendjen Humorale dhe Hormonale

Vitamina B6 është thelbësore për sintezën e neurotransmetuesve si serotonina, dopamina dhe acidi gama-aminobutirik (GABA) të cilët ndihmojnë në rregullimin e emocioneve dhe gjendjes shpirtërore. Gjithashtu mbështet shëndetin dhe rehatinë e grave gjatë cikleve mujore. Vitamina B6 është thelbësore gjatë shtatzënisë për zhvillimin e shëndetshëm të trurit të fetusit. Kur bëhet fjalë për zbërthimin e aminoacideve për përdorim në trup, vitamina B6 është në punë.

Burimet Ushqimore për B6

Mund ta gjeni vitaminën B6 në një gamë të gjerë ushqimesh që përshtaten në pothuajse çdo dietë:

• Mish organik
• Mish derri
• Ton
• Salmon
• Pulë
• Gjeldeti
• Tofu
• Vezë
• Qiqra
• Fasule
• Patate
• Spinaq
• Avokado
• Banane
• Produkte qumështi
• Drithëra të plota
• Drithëra të fortifikuara
• Embrion gruri

Doza e rekomanduar ditore

Doza e rekomanduar ditore e vitaminës B6 ndryshon në bazë të disa faktorëve, por për të rriturit e shëndetshëm të moshës 19 deri në 50 vjeç rekomandohet një dozë prej 1.3 mg. Një dozë pak më e lartë është e nevojshme për ato që janë shtatzëna (1.9 mg) ose ushqejnë me gji (2 mg).

Kur shtesat B6 kanë kuptim

Ekzistojnë një sërë situatash ku një shtesë e vitaminës B6 mund të jetë e dobishme. Ata që janë në rrezik për mungesë B6 për shkak të sëmundjes ose ilaçeve shpesh përdorin një shtesë B6. Disa simptoma (përfshirë ato specifike për shëndetin e grave) mund të justifikojnë një shtesë B6. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund t’ju ndihmojë të përcaktoni nëse një suplement i vitaminës B6 do të bënte një ndryshim në cilësinë e jetës suaj.

B7 (Biotina): Vitamina e Bukurisë që Bën Shumë Më Tepër

Vitamina B7 zakonisht quhet biotinë dhe është një lëndë ushqyese jetësore për disa funksione të trupit.

Biotina është një koenzimë që ndihmon në metabolizimin e yndyrnave, karbohidrateve dhe proteinave. Është një pjesë jetësore e prodhimit të energjisë së bashku me sintezën e acideve yndyrore dhe aminoacideve. Biotina është veçanërisht e popullarizuar për mbështetjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve të shëndetshëm.

Burimet Ushqimore për Biotinë

Nëse jeni duke kërkuar ushqime të pasura me biotinë për të pasuruar dietën tuaj, provoni këto:

• Mish organik (veçanërisht mëlçia)
• Vezë
• Salmon
• Mish derri
• Mish viçi
• Arra
• Fasule
• Kërpudha
• Patate e ëmbël
• Avokado
• Maja birre

Doza e rekomanduar ditore

Doza e rekomanduar ditore e biotinës kryesisht sipas moshës, por për të rriturit e shëndetshëm mbi 19 vjeç rekomandohet një dozë prej 30 mcg.
Një dozë pak më e lartë është e nevojshme për ata që janë duke ushqyer me gji (35 mcg).

Kur Shtesat e Biotinës Kanë Kuptim

Ata që kanë gjendje të caktuara gjenetike, probleme mjekësore ose ndërveprime me ilaçe mund të përfitojnë nga një shtesë biotine. Shumë kërkojnë biotinën për reputacionin e saj për mbështetjen e shëndetit të flokëve, lëkurës dhe thonjve. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund t’ju ndihmojë të përcaktoni nëse një shtesë biotine ia vlen të shtohet në rutinën tuaj shëndetësore.

Miti i të Bardhës së Vezës së Papërpunuar

Disa e kanë fajësuar mungesën e biotinës për konsumimin e vezëve të papërpunuara. Ndërsa veza e gjallë përmban avidinë, një proteinë që e vështirëson përthithjen e biotinës, kjo është një situatë e rrallë. Do të duhej të konsumohej një numër i madh vezësh të gjallë çdo ditë për një periudhë të zgjatur kohore në mënyrë që të zhvilloheshin efekte negative. Ata që duan të përfitojnë nga proteina e të bardhës së vezës mund të jenë më mirë të përdorin pluhur proteine të të bardhës së vezës.

B9 (Folati): Vitamina Bllok-Ndërtues që i Nevojitet të Gjithëve

Vitamina B9, e njohur gjerësisht si folat, merr shumë vëmendje për mbështetjen e saj për shëndetin e grave. Por është shumë më tepër se kaq. Folati është jetik për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, sintezën e ADN-së dhe ARN-së, si dhe për mbështetjen e rritjes së shëndetshme qelizore. Ai gjithashtu mbështet shëndetin kardiovaskular përmes rregullimit të homocisteinës. Shndërrimi i karbohidrateve në glukozë për të furnizuar trupin tuaj gjithashtu bie nën ombrellën e funksioneve të folatit.

Folati vs. Acidi Folik: Cili është ndryshimi i vërtetë?

Në fakt, ekzistojnë dy forma të ndryshme të vitaminës B9: folati dhe acidi folik. Folati është forma natyrale e vitaminës B9 që gjendet zakonisht në ushqime. Acidi folik është një formë sintetike e vitaminës B9 që gjendet zakonisht në shtesa dhe ushqime të fortifikuara. Folati është më i ndjeshëm ndaj zbërthimit kur ekspozohet ndaj nxehtësisë ose dritës, ndërsa acidi folik është më i qëndrueshëm. Acidi folik absorbohet më lehtë nga trupi.

Burimet Ushqimore për B9

Disa nga burimet më të pasura natyrore të folatit janë perimet me gjethe jeshile si spinaqi, lakra jeshile, lakrat dhe rrepat. Por mund të gjeni folat edhe në këto ushqime:

• Brokoli
• Fasule
• Shparagu
• Mëlçi (viçi ose pule)
• Salmon
• Vezë
• Agrume
• Avokado
• Rrepa
• Patate të ëmbla
• Arra
• Maja birre

Doza e rekomanduar ditore

Niveli i dozës për folatin matet në mikrogramë të ekuivalentit të folatit dietik (DFE). DFE përfaqëson sasinë e folatit që gjendet në ushqim natyrshëm në krahasim me një suplement të acidit folik. Doza e rekomanduar ditore e folatit ndryshon kryesisht sipas moshës, por për të rriturit e shëndetshëm mbi 19 vjeç rekomandohet një dozë prej 400mcg DFE. Një dozë pak më e lartë është e nevojshme për ato që janë shtatzëna (600mcg DFE) ose ushqejnë me gji (500mcg DFE).

Kur suplementet B9 kanë kuptim

Nëse një dietë e ekuilibruar nuk i plotëson nevojat tuaja për folat, një suplement është një zgjidhje e shkëlqyer. Një nga arsyet më të njohura për të marrë një suplement të acidit folik është shtatzënia. Ekzistojnë gjithashtu gjendje mjekësore që ndërhyjnë në thithjen e folatit që mund të adresohen përmes një suplementi të përshtatshëm të acidit folik. Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse doni të zgjeroni familjen tuaj ose keni pyetje në lidhje me përfitimet e mundshme të acidit folik, specifik për nevojat tuaja.

B12 (Kobalamina): Vitamina e Energjisë me Fuqi Qëndruese

Vitamina B12 luan një rol thelbësor në shndërrimin e yndyrnave, proteinave dhe karbohidrateve në energji qelizore. Gjithashtu ndihmon në zbërthimin e acideve yndyrore dhe mbështet ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak. Për shëndetin e trurit, vitamina B12 mbështet prodhimin e neurotransmetuesve dhe sintezën e mielinës për të mbrojtur nervat. Gjithashtu ndihmon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat janë të nevojshme për transportin e oksigjenit në të gjithë trupin.

Burimet Ushqimore të Vitaminës B12

Shumica e burimeve ushqimore të vitaminës B12 janë me bazë shtazore, por janë të disponueshme edhe ushqime të fortifikuara jo-shtazore. Ja burimet më të zakonshme ushqimore të vitaminës B12:

• Mish organik
• Shpend
• Vezë
• Midhje
• Salmon
• Ton
• Troftë
• Produkte qumështi
• Ushqime të fortifikuara (Drithëra, tofu, maja ushqyese)

Doza e rekomanduar ditore

Doza e rekomanduar ditore e vitaminës B12 ndryshon kryesisht sipas moshës, por për të rriturit e shëndetshëm mbi 19 vjeç rekomandohet një dozë prej 2.4 mcg.
Një dozë pak më e lartë është e nevojshme për ato që janë shtatzëna (2.6 mcg) ose që ushqejnë me gji (2.8 mcg)

Kur shtesat e vitaminës B12 kanë kuptim

Meqenëse shumica e burimeve të vitaminës B12 janë me bazë shtazore, ata me një dietë vegjetariane ose vegane duhet të jenë të vetëdijshëm për burimet alternative përmes shtesave ose ushqimeve të fortifikuara. Disa gjendje mjekësore dhe ilaçe mund të ndërhyjnë në thithjen e vitaminës B12. Nëse keni shqetësime nëse marrja juaj e vitaminës B12 është e mjaftueshme, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Si ta kuptoni nëse keni nevojë për më shumë vitamina B

Ndërsa ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor është eksperti më i mirë nëse keni nevojë apo jo për më shumë vitamina B, ka disa pika për të ndezur bisedën.

Energjia, Gjendja Humorale dhe të Dhëna të Tjera që Trupi Juaj Ju Jep

A ka më pak energji në hapat tuaj? A po zgjatet edhe gjumi juaj i pasdites deri në mbrëmje? Ndoshta nuk ndiheni si vetvetja juaj e vjetër kohët e fundit. Nëse gjërat thjesht ndihen “të çuditshme”, trupi juaj mund t’ju flasë me aludime delikate në lidhje me nevojat tuaja për vitaminë B. Mos përfundoni në anë kur ka mënyra për të rikthyer nivelet e vitaminës B në lojë.

Kush është më i rrezikuar nga mungesa e vitaminës B

Njerëzit me një dietë të rreptë vegane ose vegjetariane duhet të jenë të vetëdijshëm se vitamina B12 është e disponueshme natyrshëm vetëm përmes ushqimeve me origjinë shtazore. Për fat të mirë, ekziston një gamë e gjerë ushqimesh dhe shtesash të pasuruara me vitaminë B12 të cilat mund të furnizojnë një sasi të mjaftueshme. Të moshuarit mund ta kenë më të vështirë të përthithin vitaminat B. Disa ilaçe afatgjata mund të ndërhyjnë në përthithje, prandaj pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për çdo ndërveprim të mundshëm. Dieta e dobët mund të çojë edhe në mangësi të vitaminës B. Ato që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji kanë nevoja më të kërkuara ushqyese dhe duhet të marrin në konsideratë të flasin me ofruesin e kujdesit shëndetësor në lidhje me nevojat e tyre në ndryshim të vitaminave.

Ushqimi së Pari: Ndërtimi i një Dite të Pasur me Vitamina B

Dëshironi të siguroheni që po merrni një dozë të plotë ditore të vitaminave B? Ja disa ide ushqyese dhe të shijshme për vakte.

Një Ditë me Ushqim Vitaminash B e Bërë Lehtë

Ja se si të merrni dozën tuaj ditore të vitaminave B dhe të hani mirë gjithashtu!

• Mëngjesi – Një tas me drithëra të fortifikuara integrale me qumësht (qumësht me pak yndyrë ose qumësht bimor i fortifikuar) së bashku me një banane dhe gjysmë filxhani me arrat tuaja të preferuara.
• Meze e Mesme e Mëngjesit – Ndiheni të uritur para drekës? Merrni pak kos dhe një portokall.
• Dreka – Piqni në skarë një copë të mirë salmoni ose toni. Përzieni një sallatë me spinaq me qiqra, pak avokado të prerë dhe një grusht fara luledielli. Shtoni një fetë bukë integrale për të plotësuar katalogun tuaj të vitaminave B.
• Meze e Pasdites – Ju është hapur oreksi në oborr? Merrni një vezë të zier fort dhe disa karrota.
• Darka – Përgatitni një gjoks pule si të dëshironi. Si anë shtoni brokoli të zier në avull dhe oriz kaf. Shtoni disa kërpudha të skuqura për një shije më të këndshme (dhe vitamina shtesë B).
• Meze e lehtë për darkë – Keni nevojë për diçka të vogël për të shoqëruar një libër të mirë? Provoni pak humus me krisur integrale.

Ushqime me vitaminë B të përballueshme

Dëshironi që paratë tuaja të të ngrënit shëndetshëm të shkojnë më tej? Provoni këto ushqime:

• Oriz kaf
• Drithëra të fortifikuara
• Vezë
• Fasule
• Ton/salmon i konservuar
• Djathë
• Spinaq
• Lakra
• Arra
• Banane
• Portokalle

Kur Shtesat e Kompleksit B Kanë Kuptim

Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë një shtesë të kompleksit B si pjesë të rutinës suaj të shëndetshme të jetesës. Në vend që të merrni një grusht pilulash të ndryshme, një shtesë e vetme e kompleksit B zakonisht përmban këto vitamina thelbësore:

• B1 (tiaminë)
• B2 (riboflavinë)
• B3 (niacinë)
• B5 (acid pantotenik)
• B6 (piridoksinë)
• B7 (biotinë)
• B9 (acid folik/folat)
• B12 (kobalaminë)

Disa shtesa mund të përfshijnë edhe vitamina të tjera, por këto janë tetë thelbësoret që ju nevojiten në një dozë të lehtë.

Leximi i Etiketave të Kompleksit B si një Profesionist

FDA kërkon që të gjitha vitaminat aktive të renditen së bashku me sasinë e tyre për porcion dhe përqindjen e vlerës suaj ditore që ato ofrojnë. Idealisht, një shtesë e kompleksit B duhet të ofrojë 100% të vlerës së rekomanduar ditore për secilën vitaminë B. Madhësia e porcionit duhet gjithashtu të përcaktohet qartë së bashku me atë që përbën një porcion të vetëm.

Përveç kësaj, ja disa këshilla për zgjedhjen e një suplementi cilësor:

• Kërkoni vula miratimi për prodhimin nga burime të palëve të treta
• Jepni përparësi përbërësve me cilësi të lartë nga burime me reputacion të mirë
• Preferoni etiketimin e qartë dhe të detajuar të përbërësve
• Kërkoni një garanci kënaqësie
• Kontrolloni për vlerësime të shumta pozitive nga klientë të vërtetë

Orari i Vitaminave B për Rezultatet më të Mira

Për rezultate më të mira, sa më herët gjatë ditës të merrni vitaminat B, aq më mirë, idealisht me një mëngjes të shëndetshëm. Duke marrë vitaminat B në mëngjes, mund t’i ndjeni përfitimet e tyre gjatë gjithë ditës. Shumica e vitaminave B janë të tretshme në ujë, kështu që mund të merren me ose pa ushqim, vitamina B12 përthithet më mirë me një vakt. Për rezultate më të mira, përpiquni të merrni vitaminat tuaja në të njëjtën kohë çdo ditë, në mënyrë që nivelet të mbeten të qëndrueshme.

Vitaminat B dhe Medikamentet: Çfarë duhet të dini

Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për çdo ilaç që merrni dhe se si ato mund të ndërhyjnë në marrjen e ndonjë vitamine B. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç afatgjatë që mund të ndryshojë aftësinë e trupit tuaj për të përthithur vitaminat B. Mos filloni, ndaloni ose ndryshoni dozën e ndonjë suplementi ose ilaçi pa u konsultuar me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Individët me rrezik të lartë mund të kenë nevojë të përshtasin suplementet e tyre për t’u përshtatur më mirë me nevojat e tyre, siç përcaktohen nga ofruesi i tyre i kujdesit shëndetësor.

Pyetje për Vitaminat B të Përgjigjesuara

Ne e dimë se ka shumë për të marrë kur bëhet fjalë për vitaminat B, kështu që këtu janë disa pyetje të zakonshme që njerëzit kanë.

A mund të merrni shumë vitamina B?

Më shumë nuk është gjithmonë më mirë. Kur bëhet fjalë për vitaminat B, mund të ketë shumë gjëra të mira. Meqenëse vitaminat B janë të tretshme në ujë, çdo marrje e tepërt zakonisht ekskretohet në vend që të ruhet. Në përgjithësi, një dozë shumë e lartë mund të shkaktojë të përziera ose shqetësime stomaku, por disa vitamina B kanë efekte të padëshiruara. Për shembull, dozat e larta të niacinës (B3) mund të shkaktojnë skuqje të lëkurës. Përveç nëse udhëzoheni nga një ofrues kujdesi shëndetësor, rrallë ka arsye për të marrë doza të larta të vitaminave B.

A ju japin vërtet energji vitaminat B?

Ndërsa janë një pjesë thelbësore e prodhimit të energjisë qelizore, vetë vitaminat B nuk ju japin energji. Ajo që ato ofrojnë është mbështetje për shndërrimin e ushqimeve që hani në energji.

A ndihmojnë vitaminat B në performancën e ushtrimeve?

Vetëm pse vitaminat B nuk ofrojnë drejtpërdrejt energji për stërvitjen tuaj, ato absolutisht ndihmojnë në mbështetjen e rutinës suaj të ushtrimeve. Ato janë kritike për ruajtjen e niveleve të prodhimit të energjisë qelizore dhe mbështetjen e rikuperimit të muskujve. Hulumtimet sugjerojnë se ushtrimet mund të rrisin shpejtësinë me të cilën trupi përdor vitamina të caktuara B.

Të jetosh mirë me vitaminat B: Hapat e ardhshëm

Tani që dini më shumë rreth asaj që mund të bëjnë vitaminat B për shëndetin tuaj, pyeteni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse po merrni të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj. Ekzistojnë një numër shtesash dhe opsionesh dietike që mund të ndihmojnë të siguroheni që trupi juaj të ketë të gjitha vitaminat B që i nevojiten gjatë ditës, kur ka nevojë për to. Keni një ekip fitues brenda jush – sigurohuni që ai të ketë një furnizim të qëndrueshëm me lëndë ushqyese që e mbështesin!

Jeto shëndetshëm, tani.

Swanson