SI T’I MBANI KOCKAT TUAJA TË SHËNDETSHME DHE TË FORTA

Kocka të shëndetshme për t'ju mbështetur një ju më të shëndetshëm!
Sa dini për kockat tuaja? Përveç faktit që ato përbëjnë skeletin tuaj, ju mund të mos e kuptoni se sa të rëndësishme janë kockat tuaja gjatë gjithë jetës suaj.
Shëndeti i kockave është një temë veçanërisht e nxehtë për gratë, sepse ato kanë shumë më shumë gjasa të përjetojnë humbje kockore me kalimin e moshës.

Por mos u shqetësoni. Ne do t'ju tregojmë gjithçka që mund të bëni për të mbajtur kocka të forta dhe të shëndetshme në çdo fazë të jetës tuaj!

Çfarë bëjnë kockat tuaja?
Strukturisht, kockat janë themeli i trupit tuaj.
Kockat sigurojnë strukturën e përgjithshme, mbrojnë organet, ankorojnë muskujt dhe ruajnë kalciumin.

Ju mund të mos e kuptoni këtë, por kockat tuaja janë inde të gjalla ashtu si organet tuaja.
Kockat përbëhen nga shtresa të mbushura fort kolagjeni, proteinash dhe mineralesh.
Nëpërmjet asaj që quhet "rimodelimi i kockave", trupi juaj vazhdimisht po thyen kockat e vjetra dhe po ndërton kocka të reja. Në fakt, skeleti juaj rifreskohet plotësisht çdo 10 vjet!

Por ndërsa plakeni, trupi juaj nuk është aq efikas për të zëvendësuar kockën që prishet. Shumica e njerëzve arrijnë kulmin e masës kockore në moshën 30 vjeçare. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të merret parasysh shëndeti i kockave ndërsa jeni më i ri.

Pse shëndeti i kockave është i rëndësishëm për gratë?
Ndërsa shëndeti i kockave është i rëndësishëm për të gjithë, gratë dëgjojnë shumë më tepër për shëndetin e kockave sesa burrat. E thënë thjesht, gratë priren të kenë kocka më të vogla dhe më të holla se burrat. Trupat e femrave përdorin hormonin estrogjen për të mbrojtur shëndetin e kockave. Ndërsa gratë plaken, nivelet e tyre të estrogjenit ulen ndjeshëm.

Këto janë gjëra që nuk mund t'i kontrolloni kur bëhet fjalë për shëndetin e kockave.
Lajmi i mirë është se ka shumë gjëra që mund të bëni për të mbajtur kockat tuaja të shëndetshme!

Këshilla për të mbajtur kocka të forta dhe të shëndetshme
Siç mund ta prisni, promovimi i shëndetit të kockave duhet të fillojë që në moshë të re. Meqenëse shumica e grave arrijnë kulmin e masës kockore rreth moshës 30 vjeç, mbështetja e shëndetit të kockave para kësaj ju jep bazën më të mirë për shëndetin afatgjatë.

Edhe nëse i keni kaluar të 30-at, të njëjtat mënyra jetese që ndihmojnë në promovimin e shëndetit të kockave ndërsa jeni të rinj ende promovojnë shëndetin e kockave në çdo moshë.

Ushqyese dhe minerale për shëndetin e kockave

Kalciumi
Nuk është e çuditshme që kalciumi është i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Kockat ruajnë 98% të kalciumit në trupin tuaj! RDI për kalcium është 1000 mg. Ju mund të gjeni kalcium në produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi. Perimet me gjethe jeshile gjithashtu kanë sasi të larta të kalciumit. Përndryshe, suplementet e kalciumit priren të jenë shumë të përballueshme. Nëse vendosni për suplemente, sigurohuni që po merrni llojin e duhur të kalciumit!

Vitamina D
Vitamina D është një pjesë thelbësore e shëndetit të kockave. Është i nevojshëm për rritjen e kockave, mineralizimin dhe përthithjen dhe përdorimin e duhur të kalciumit. Nëse nuk po merrni mjaftueshëm kalcium, do të thithni vetëm 10% të kalciumit që konsumoni (në krahasim me mesataren 30%). Mënyrat më të mira për të marrë vitaminën D janë nëpërmjet ekspozimit ndaj dritës natyrale të diellit (është e njohur si "Vitamina e diellit" për një arsye!) ose përmes suplementeve. RDI është 400 IU.

Magnezi
Ky mineral është përgjegjës për më shumë se 300 reaksione biokimike në trup,4 duke përfshirë zhvillimin dhe mirëmbajtjen e kockave, kështu që ju do të dëshironi të siguroheni që po merrni mjaftueshëm. RDI për të rriturit është 400 mg. Disa burime ushqimore janë bajamet, mishi, peshku, tërshëra, spinaqi dhe bananet (këtu është një listë me 10 më të mirat). Përndryshe, ka shumë opsione shtesë për magnezin.

Vitamina K
Vitamina K është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që është thelbësore për formimin e kockave. RDI është 80 mcg për të rriturit, gjë që zakonisht është e lehtë për t'u arritur nëse hani rregullisht perime jeshile me gjethe. Burime të tjera ushqimore përfshijnë mëlçinë, algat e detit, lulelakrën, djathin, të verdhën e vezës, luleshtrydhet dhe patatet.

Bori
Bori është një mineral gjurmësh shpesh i anashkaluar që promovon kocka të forta dhe të shëndetshme. Trupi përdor borin për të menaxhuar siç duhet lëndët ushqyese të tjera për ndërtimin e kockave si kalciumi, magnezi dhe vitamina D. Nuk ka RDI për bor, por shumica e njerëzve janë në gjendje të marrin mjaftueshëm nëpërmjet burimeve ushqimore. Hani fasule, arra, avokado, kafe dhe fruta ose zgjidhni suplemente.

Stronciumi
Një element gjurmë që gjithashtu mbështet shëndetin e kockave, stroncium ndihmon duke promovuar aktivitetin e shëndetshëm të osteoblasteve (ndihmon formimin e ri të kockave) duke ruajtur aktivitetin e shëndetshëm të osteoklasteve (duke filluar rimodelimin e kockave). Këto dy lloje qelizash punojnë së bashku për të mbajtur kocka të shëndetshme. Stronciumi mund të gjendet në ujin e detit, ushqimet e detit, qumështin e plotë, shpendët dhe mishin. Ju gjithashtu mund të shijoni këto përfitime të kockave duke shtuar Swanson Strontium Citrate në regjimin tuaj shëndetësor.

Lëvizni për kocka të forta
Ushtrimet fizike janë një pjesë e rëndësishme e shëndetit të përgjithshëm, e cila nuk duhet të jetë e papritur. Për shëndetin e kockave në veçanti, ushtrimet me peshë si ecja dhe vrapimi ose aktivitetet që përfshijnë ato në një farë mënyre (mendoni basketbollin, tenisin dhe sportet e tjera) janë një zgjedhje e mirë.

Përtej kësaj, hulumtimet sugjerojnë se trajnimi i forcës ose rezistencës dy ose më shumë herë në javë ofron përfitimet më të mira për shëndetin e kockave. Nëse nuk jeni të njohur me stërvitjen e forcës ose rezistencës, merrni parasysh marrjen e peshëngritjes, peshave të lira, ushtrimeve me kettlebell apo edhe trupit